10 sposobów na ochronę oczu podczas pracy z ekranem

Opublikowano: Kwiecień 7, 2015

Częste korzystanie z wyświetlaczy – np. monitorów, smartfonów czy tabletów – prowadzi do nadwyrężenia oczu, szyi i ramion. Jeśli ten problem brzmi znajomo, warto zapoznać się z poniższym artykułem i dowiedzieć się, jak można temu przeciwdziałać.

Uwaga: poniższy tekst jest tłumaczeniem artykułu ITmedia opublikowanego 3 marca 2014. Copyright 2014 ITmedia Inc. Wszystkie prawa zastrzeżone.

Praca z wyświetlaczami powoduje zmęczenie wzroku – jak z tym walczyć?

Większość z nas spędza coraz więcej czasu przed ekranem. Oprócz telewizorów i komputerów upowszechniły się także smartfony i tablety, przez co wyświetlacze stały się nieodłączną częścią naszej tm_1402_vdt_acodzienności – nie tylko w domu i w pracy, ale dosłownie wszędzie.

Technologia informacyjna znacznie ułatwia nam życie, ale jednocześnie zmęczenie wzroku spowodowane ciągłym patrzeniem na różne wyświetlacze urosło do rangi poważnego problemu społecznego. Jeśli doświadczamy objawów takich jak zmęczenie wzroku, mięśni szyi i ramion, należy odpowiednio zareagować. Zaniedbanie tych symptomów może spowodować poważne problemy zdrowotne, dlatego dobrze jest nauczyć się, jak z nimi walczyć.

Wśród schorzeń spowodowanych długim patrzeniem na ekran najczęściej wymienia się syndrom widzenia komputerowego, syndrom VDT (monitorów ekranowych) oraz oftalmopatię technostresu. Tych problemów nie da się zupełnie wyeliminować, zwłaszcza podczas pracy z komputerem, ale można z nimi walczyć. Skuteczność różnych sposobów będzie się różnić w zależności od osoby, ale wypróbowanie jednego po drugim na pewno pozwoli osiągnąć lepszy komfort pracy, a tym samym lepszą wydajność.

Poniżej prezentujemy listę 10 przydatnych sposobów, które pomogą ograniczyć zmęczenie wzroku podczas pracy z ekranem.

10 sposobów na ochronę oczu podczas pracy z ekranem
Sposób 1: Optymalne środowisko pracy
Sposób 2: Prawidłowa postawa
Sposób 3: Przerwy i wypoczynek
Sposób 4: Odpowiednie okulary i szkła kontaktowe
Sposób 5: Regulacja jasności ekranu
Sposób 6: Redukcja migotania obrazu
Sposób 7: Redukcja ilości niebieskiego światła
Sposób 8: Zmiana nawyków
Sposób 9: Wizyta u okulisty
Sposób 10: Kupno monitora stworzonego z myślą o ochronie oczu
Podsumowanie: skuteczna ochrona oczu wymaga stosowania wielu różnych środków. Nie wahaj się korzystać z akcesoriów!

Sposób 1: Optymalne środowisko pracy

Każdemu zdarzyło się kiedyś czytać książkę lub korzystać ze smartfona podczas jazdy pociągiem, kiedy słońce padało zza pleców na kartki lub ekran przeszkadzając w lekturze lub powodując irytujące odblaski.

Na stanowisku komputerowym mogą występować podobne warunki, a użytkownik często nawet nie zdaje sobie z tego sprawy. Na przykład w przypadku, gdy oświetlenie znajduje się na środku pomieszczenia, a monitor stoi w takim miejscu, że użytkownik siedzi twarzą w kierunku ściany, może wystąpić podobne zjawisko jak podczas jazdy pociągiem (choć poziom jasności jest wówczas inny). W takiej sytuacji warto rozważyć zmianę rozkładu pomieszczenia.

Światło odbijające się od ekranu może pogłębić zmęczenie wzroku. Błyszczące, odblaskowe panele zapewniają prawidłowe wyświetlanie czerni i kolorów, dlatego dobrze nadają się do oglądania filmów, ale jednocześnie odbijają światło z zewnętrz. W biurze lub podobnym pomieszczeniu od ekranu mogą się odbijać światła i inne wyświetlacze, powodując dekoncentrację i zmęczenie wzroku.

Do regularnej pracy z komputerem najlepiej nadają się antyodblaskowe panele LCD, które nie odbijają światła. W przypadku urządzeń z panelem odblaskowym ekran można pokryć specjalną powłoką o niskim stopniu odbijania światła.

tm_1402_vdt_01_2
Należy też zadbać, aby pomieszczenie nie było zbyt jasno oświetlone. Z reguły zwraca się uwagę tylko na to, żeby w pomieszczeniu nie było za ciemno, ale zbyt jasne światła powodują różnicę między jasnością ekranu a jasnością otoczenia, co także może sprawiać problemy. Ten temat omawiamy bardziej szczegółowo przy okazji Sposobu 5. Jarzeniowe światła wyraźnie odbijają się na odblaskowym panelu, przez co korzystanie z ekranu staje się uciążliwe. Praca w takich warunkach prowadzi do nadwyrężenia oczu (zdjęcie po lewej). Panel antyodblaskowy znacznie redukuje odblaski, a co za tym idzie, także zmęczenie wzroku (zdjęcie po prawej). Różnicę widać gołym okiem.

Warto również pamiętać o monitorowaniu temperatury w pomieszczeniu i kierunku, w którym dmucha powietrze. Klimatyzacja może wysuszać oczy, dlatego nigdy nie należy siedzieć w miejscu, gdzie powietrze dmucha nam bezpośrednio na twarz.

Wróć do spisu treści

Sposób 2: Prawidłowa podstawa

W drugiej kolejności należy przyjąć odpowiednią postawę, pokazaną na poniższej ilustracji:

postawa text

Prawidłowa postawa podczas pracy na komputerze

Ogólnie rzecz biorąc, na ekran należy patrzeć z odległości co najmniej 40 cm. W przypadku szerokich ekranów powinno to być co najmniej 50 cm, żeby ekran zmieścił się w polu widzenia użytkownika nie wymuszając odchylenia się do tyłu na krześle. Warunki będą się także nieco różnić w zależności od czynników takich jak rozdzielczość ekranu, rozmiar tekstu i wzrok użytkownika.

Bez względu na sytuację patrzenie na ekran z odległości mniejszej niż 30 cm przez dłuższy okres czasu zawsze powoduje zmęczenie wzroku. Prostym sposobem na sprawdzenie, czy nie siedzimy za blisko ekranu, jest umieszczenie kartki w formacie A4 między własnymi oczami a wyświetlaczem. Strona A4 ma długość ok. 30 cm (297 mm), więc jeśli kartka nie mieści się między nami a ekranem, siedzimy za blisko. Najlepiej byłoby upewnić się, że odległość do monitora odpowiada długości co najmniej półtorej kartki.

Następnie należy ustawić monitor tak, aby linia wzroku użytkownika biegła na wprost lub lekko w dół. Patrzenie na ekran z dołu może powodować wysuszenie oczu.

Bardzo ważna jest także prawidłowa postawa siedząca. Należy usiąść prosto, oprzeć się o oparcie krzesła i ustawić stopy płasko na podłodze, aby zapobiec nadwyrężeniu szyi, ramion i dolnego odcinka pleców. Częste garbienie się może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Osoby, które nie sięgają stopami do podłoża, powinny rozważyć kupno podnóżka.

Jeśli monitor nie oferuje wystarczającej regulacji nachylenia i wysokości, użytkownik instynktownie przyjmuje niewygodną, niezdrową postawę, aby to zrekompensować. Właśnie dlatego warto wybrać monitor z szerokim zakresem regulacji wysokości i nachylenia.

tm_1402_vdt_03_4_5

Zachowanie prawidłowej postawy przy pracy na komputerze zależy m.in. od możliwości regulacji panelu LCD. Najlepiej wybrać monitor, który pozwala ustawić ekran tuż nad powierzchnią biurka i swobodnie regulować stopień nachylenia (na zdjęciu: monitor EIZO FlexScan EV2436W).

Wróć do spisu treści


Sposób 3: Przerwy i wypoczynek

Nawet jeśli umiejscowienie monitora i nasza postawa podczas pracy są odpowiednie, długie siedzenie w tej samej pozycji nadal jest szkodliwe dla oczu. Dzieje się tak dlatego, że długie wpatrywanie się w jeden punkt ze stałej odległości stopniowo obniża zdolność oka do złapania ostrości.

tm_1402_vdt_cW związku z tym co godzinę należy robić 10 lub 15-minutowe przerwy w pracy, aby popatrzeć daleko przed siebie i poruszać oczami w górę, w dół, w lewo i w prawo, dopasowując ostrość wzroku. Warto też regularnie używać kropli do oczu.

Niestety wiele osób spędza swoje przerwy w pracy korzystając ze smartfona albo tabletu, przez co oczy nie mają kiedy odpocząć. W tym czasie należy raczej przeciągnąć się i rozluźnić mięśnie, wstać od biurka i przejść się, a także na zmianę skupić wzrok na przedmiotach znajdujących się blisko i daleko, aby pomóc oczom złapać ostrość.

Osobom łatwo zapominającym o robieniu przerw w pracy na pomoc przychodzą programy na komputer lub smartfona, które wysyłają stosowne przypomnienia. Taką funkcję oferują też niektóre monitory.

Wróć do spisu treści

Sposób 4: Odpowiednie okulary i szkła kontaktowetm_1402_vdt_d

Wszystkie dotychczasowe porady zakładały, że użytkownik ma dobry wzrok lub korzysta z odpowiednio dobranych okularów lub szkieł kontaktowych.

W ciągu dnia wzrok człowieka ulega stopniowym zmianom. Nawet osoby od lat noszące takie same okulary albo szkła kontaktowe nieświadomie doświadczają zmian wzroku, które mogą prowadzić do zmęczenia oczu i migrenowych bólów głowy. Niestety używanie kropli do oczu i robienie regularnych przerw w pracy nie wystarczy, aby temu zapobiec.

Problem polega na tym, że wzrok nie zmienia się z dnia na dzień. Nawet jeśli występują objawy takie jak zmęczenie oczu i bóle głowy, ciężko jest określić ich przyczynę. Zignorowanie takich symptomów może prowadzić do rozwinięcia się jaskry i innych schorzeń oczu, dlatego należy poddawać się badaniom okulistycznym co najmniej raz w roku (czasami są one częścią badań zdrowotnych w firmie lub w szkole).

Wróć do spisu treści

Sposób 5: Regulacja jasności ekranu

Po zakupie monitora często zostawiamy jasność ekranu na poziomie domyślnym, zapominając, że dopasowanie go do warunków otoczenia może znacznie ograniczyć zmęczenie oczu. Na przykład w biurze o normalnym natężeniu oświetlenia 300-500 luksów jasność ekranu należy ustawić na poziomie ok. 100-150 cd/m2.

Większość osób nie wie, co się kryje za tymi liczbami, dlatego zamiast konkretnych wartości lepiej jest zapamiętać prosty trik: zwykła, biała kartka papieru może posłużyć jako wygodny punkt odniesienia. W typowym dla danego pomieszczenia oświetleniu porównaj kartkę z ekranem i dopasuj jasność monitora tak, aby była jak najbliższa papieru – uzyskasz w ten sposób optymalne ustawienie jasności.

Ta metoda przynosi dodatkowe korzyści pracownikom biurowym, którzy często korzystają jednocześnie z monitora i papierowych dokumentów. Im lepiej dopasujemy jasność ekranu i dokumentów, tym mniej będą się męczyły oczy przy ciągłym przenoszenia wzroku.

.tm_1402_vdt_07_8
Umieść białą kartę papieru w pobliżu ekranu i na tej podstawie dopasuj jasność monitora. Ekran pokazany po lewej ma zbyt wysoką jasność, a ekran po prawej odpowiednią, zbliżoną do papieru.

Jeśli oświetlenie w pomieszczeniu z monitorem drastycznie się zmienia w zależności od pory dnia, jasność ekranu także musi się zmieniać, w przeciwnym wypadku regulacja poziomu jasności jest bezużyteczna. Ręczne dopasowywanie ustawień kilka razy w ciągu dnia może się stać uciążliwe, dlatego warto rozważyć kupno monitora wyposażonego w funkcję automatycznej regulacji poziomu jasności.

Wróć do spisu treści

Sposób 6: Redukcja migotania obrazu

Większość dostępnych na rynku paneli LCD wykorzystuje podświetlenie LED, a używany w nich mechanizm regulacji jasności może powodować zmęczenie oczu. Szczególną ostrożność zaleca się w przypadku paneli z systemem PWM (modulacji szerokości impulsów). W tego typu panelach kontrola jasności ekranu jest powiązana z czasem migania diod LED: im dłużej się świecą, tym ekran jest jaśniejszy i odwrotnie – im dłużej są wyłączone, tym ekran jest ciemniejszy.

Niektóre osoby odbierają to jako migotanie ekranu, które prowadzi do zmęczenia wzroku. Każdy postrzega to zjawisko inaczej, dlatego zdarza się, że jedna osoba korzysta z monitora bez problemów, a druga nie może na nim pracować z powodu uciążliwego migotania. To powoduje, że czasami ciężko jest zidentyfikować monitor jako źródło problemów z oczami.

Jedynym sposobem walki ze zjawiskiem migotania jest dobranie odpowiedniego monitora. Niektóre modele używają specjalnego systemu przyciemniającego, takiego jak nie wywołujący migotania system DC (Direct Current), albo hybrydowy system EyeCare Dimming, wykorzystywany w produktach EIZO. Zakup takiego monitora może wyeliminować problemy z oczami nawet, jeśli ich przyczyny były użytkownikowi nieznane.

Wspomniany przed chwilą hybrydowy system EyeCare wykorzystuje przyciemnienie DC przy wysokim poziomie jasności i przyciemnienie PWM przy niskim poziomie jasności, jako że przy niskiej jasności PWM odtwarza kolory lepiej niż DC i zmniejsza efekt migotania ekranu.

Jeśli większe zmęczenie oczu zbiegło się w czasie z rozpoczęciem pracy na nowym monitorze, przyczyną problemów może być właśnie migotanie ekranu. Aby to sprawdzić, wystarczy zamienić się na monitory ze współpracownikiem i zobaczyć, czy problem zniknie.

Porównanie systemów regulacji jasności PWM i DC w panelach LCD
System Zalety Wady
PWM Szeroki zakres kontroli jasności, stabilne sterowanie, niskie koszty Migotanie ekranu zauważane przez niektóre osoby (zwłaszcza przy niskim poziomie jasności)
DC Brak migotania Gorsze odtwarzanie kolorów przy niskim poziomie jasności, brak możliwości ustawienia jasności na bardzo niskim poziomie, wysokie koszty

tm_1209_ev_27_28

Monitory EIZO FlexScan z serii EV korzystają z unikalnego systemu przyciemniającego EyeCare. Z przodu ekranu umieszcza się wentylator USB, aby kontrolować migotanie. Przy wysokim poziomie jasności używa się przyciemnienia DC, a świecące elementy nie migają, wobec czego kręcące się łopatki wentylatora tworzą regularne koło (zdjęcie po lewej). Z kolei przy niskim poziomie jasności używa się przyciemnienia PWM. W takim przypadku widoczne są osobne łopatki wentylatora, co oznacza, że znajdujący się za nimi ekran prędko migocze (zdjęcie po prawej).

Wróć do spisu treści


Sposób 7: Redukcja ilości niebieskiego światła

Ostatnio coraz częściej winą za zmęczenie oczu obarcza się niebieskie światło, czyli światło widzialne o długości fali zbliżonej do ultrafioletu.

Niebieskie światło i inne rodzaje światła
Rodzaj Długość fali Uwagi
Światło widzialne 400-800nm Zakres długości fali widocznych dla ludzkiego oka
Światło niebieskie 400-500nm W paśmie światła widzialnego
UVA 400-315nm W zakresie ultrafioletu
UVB 315-280nm W zakresie ultrafioletu
UVC 280nm lub mniej W zakresie ultrafioletu
UV (ultrafiolet) 10-400nm Zakres długości fali niewidocznych dla ludzkiego oka

lights

Niebieskie światło to światło widzialne o niewielkiej długości fali (ok. 400-500nm).

Popularność tego zagadnienia jest związana z faktem, że wiele paneli LCD z podświetleniem LED ma wyświetlacze o wysokiej temperaturze kolorów, na których biały robi się niebieskawy. W wielu przypadkach ilość niebieskiego światła jest dużo większa niż na typowych monitorach, dlatego jego wpływ na zmęczenie oczu stał się istotną kwestią.

Do walki z tym problemem stosuje się metody takie jak okulary blokujące niebieskie światło czy powłoki na ekran LCD ograniczające przenikanie niebieskiego światła. Monitory z regulacją jakości obrazu pozwalają też obniżyć temperaturę kolorów wyświetlanego obrazu.

Wyniki badań przeprowadzonych przez EIZO wykazały, że zmiana temperatury kolorów z typowej wartości 6500-7000K na 5000K pozwala zredukować fale niebieskiego światła (400-500nm) o około 20%. Z kolei ustawienie odpowiedniego poziomu jasności może zredukować ilość niebieskiego światła o 60-70%. Wspomniane wcześniej okulary blokują co najwyżej 50% niebieskiego światła, dlatego regulacja temperatury kolorów i jasności ekranu jest bardziej skuteczna.

Niestety obniżenie temperatury kolorów ma też swoje wady: zmniejsza precyzję odtwarzania barw i sprawia, że wyświetlane obrazy nabierają czerwonych i żółtych odcieni. Z tego względu najlepiej jest obniżyć temperaturę kolorów przy pracy z dokumentami, ale przywrócić ją do normalnego stanu przy pracy ze zdjęciami i obrazami.

Niektóre monitory oferują tryb tłumienia niebieskiego światła i umożliwiają swobodne przełączanie między tym a innymi trybami wyświetlania. Czasem są też wyposażone w oprogramowanie, które automatycznie zmienia tryb w zależności od wybranej aplikacji, dzięki czemu użytkownik nie musi nic przełączać ręcznie.

tm_1402_vdt_09_10_11

Te same dane wyświetlone przy trzech różnych ustawieniach temperatury kolorów: 7500K, 6500K i 5000K (od lewej do prawej). Obniżenie temperatury kolorów powoduje zmianę odcienia obrazu z niebieskiego na czerwony. Już na pierwszy rzut oka widać, że ilość niebieskiego światła znacznie się zmniejszyła.

Wróć do spisu treści


Sposób 8: Zmiana nawykówtm_1402_vdt_e

Choć może nam się to nie podobać, czasem najlepszym sposobem na ograniczenie zmęczenia oczu jest zmiana własnych nawyków. Warto nad nimi popracować, aby  zadbać o słabe zdrowie fizyczne wynikające z braku snu i ćwiczeń oraz złych nawyków żywieniowych.

Dobrym pomysłem jest też pozbycie się nawyku długiego korzystania z komputera lub smartfona przed snem. Światło emitowane z ekranu monitora lub smartfona (w tym światło niebieskie) rozbudza użytkownika, dlatego czytanie e-booków na smartfonie lub tablecie bezpośrednio przed snem utrudnia zaśnięcie.

Osoby, które nie chcą rezygnować z lektury e-booków przed snem powinny wymienić smartfona lub tablet na czytnik, który nie emituje niebieskiego światła. Alternatywnym rozwiązaniem są wspomniane już okulary blokujące niebieskie światło lub powłoka redukująca.

Wróć do spisu treści


Sposób 9: Wizyta u okulisty

Jeśli wymienione wyżej sposoby nie przyniosły żadnych rezultatów i zmęczenie oczu nie ustąpiło (albo wręcz się pogarsza), warto rozważyć wizytę u lekarza okulisty, który udzieli fachowej porady. Specjalistyczna konsultacja może pomóc we wczesnym wykryciu niebezpiecznych chorób oczu takich jak jaskra.

Opinia okulisty stanowi również dobry punkt wyjścia do rozmowy z pracodawcą o ewentualnej zmianie środowiska pracy pod kątem zdrowia i ergonomii.

Wróć do spisu treści

Sposób 10: Kupno monitora stworzonego z myślą o ochronie oczu

Jak widać na podstawie omówionych dotychczas punktów, skuteczna ochrona oczu wymaga sporo wysiłku. Mimo to nasze starania będą miały ograniczoną skuteczność, jeśli monitor nie spełnia określonych standardów jakości.

Jeżeli sposoby 1-9 nie przyniosły pożądanych rezultatów, warto zainteresować się samym monitorem.

Na przykład monitory EIZO FlexScan z serii EV skupiają się na ochronie oczu użytkownika i oferują funkcje odpowiadające zagadnieniom omawianym w punktach 1 (środowisko instalacji), 2 (prawidłowa postawa), 3 (odpoczynek i przerwy w pracy), 5 (poziom jasności), 6 (migotanie obrazu) i 7 (niebieskie światło).

tm_1402_vdt_12Monitory FlexScan z serii EV nie wymagają ręcznej regulacji ustawień, oferując automatyczne funkcje do ochrony oczu. To idealne rozwiązanie dla osób, które wiedzą jak dbać o oczy przy pracy z komputerem, ale są zbyt zajęte by samodzielnie wprowadzać pojedyncze ustawienia.

 

Monitor EIZO FlexScan EV2436W o przekątnej 24,1” i szerokim ekranie LCD. Od innych modeli odróżniają go liczne funkcje zapobiegające zmęczeniu wzroku.
tm_1402_vdt_13_14

Kolor i kontrast w trybie Paper są zbliżone do papieru. Z pomocą jednego przycisku można natychmiast obniżyć temperaturę kolorów i zmniejszyć ilość niebieskiego światła (zdjęcie po lewej). Funkcja Auto EcoView korzysta z wbudowanego czujnika oświetlenia, aby automatycznie dopasować jasność ekranu do otoczenia (zdjęcie po prawej). Jednocześnie system przyciemniający EyeCare redukuje migotanie obrazu.

Najważniejsze funkcje monitorów FlexScan z serii EV zapobiegające zmęczeniu wzroku
Zagadnienie Funkcja monitorów FlexScan z serii EV
(1) Optymalne środowisko pracy Antyodblaskowy panel zapobiegający odbijaniu się światła
(2) Prawidłowa postawa Elastyczna regulacja pozycji ekranu, m.in. regulacja nachylenia i wysokości oraz obrót wokół osi i w pionie
(3) Przerwy i wypoczynek Funkcja przypominania o regularnych przerwach
(5) Regulacja jasności ekranu Funkcja Auto EcoView, czyli automatyczna regulacja jasności dzięki wbudowanemu czujnikowi oświetlenia
(6) Redukcja migotania obrazu System Hybrid EyeCare do kontroli migotania ekranu
(7) Redukcja ilości niebieskiego światla Tryb Paper z kontrastem i kolorami zbliżonymi do papieru
Oprogramowanie EyeCare Filter nakładające filtr do kontroli jasności i kontrastu ekranu.

Wróć do spisu treści

 

Podsumowanie: skuteczna ochrona oczu wymaga stosowania wielu różnych środków. Nie wahaj się korzystać z akcesoriów!

W powyższym artykule przedstawiliśmy różne sposoby ochrony oczu podczas pracy z komputerem. Niestety w natłoku codziennych zajęć i obowiązków wiele osób o nich zapomina. Często zdarza się także, że nawet regularne stosowanie tych metod nie przynosi odpowiednich rezultatów z powodu złej jakości samego wyświetlacza. Kupno nowego, porządnego monitora to spory wydatek, ale w ostatecznym rozrachunku wydajne urządzenie z licznymi funkcjami eliminującymi zmęczenie oczu i konieczność ręcznej regulacji to naprawdę opłacalna inwestycja. Monitor dobrej jakości pomaga chronić oczy, a także zwiększa produktywność i wydajność w pracy.